Какая диета эффективнее
Одним из способов быстро сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых залежей является низкоуглеводная диета для женщин и не только. Именно поэтому такой тип питания популярен среди девушек и женщин: ведь ограничение углеводов в рационе позволяет терять до 10 кг за месяц, а иногда и более!
Но все ли так позитивно? Или существуют подводные камни, не позволяющие применять подобную диету всем подряд бессрочно? Давайте разбираться последовательно.
Низкоуглеводная диета для женщин – что это такое и как работает
Для того, чтобы понять суть низкоуглеводной диеты, следует разобраться, для каких целей углеводы используются организмом.
Эти макронутриенты являются самым доступным источником энергии. Их запасы хранятся в виде гликогена в печени, мышцах и немного в крови. А поступающие с пищей «угли» любого качества расщепляются до глюкозы. Вопрос лишь в скорости: простые расщепляются быстрее, сложные медленнее. Поэтому их часто называют соответственно быстрыми и медленными.
Считать, что наличие в меню любых углеводов – прямой путь к ожирению, неверно. Поправляемся мы по иной причине. Для понимания распишем ее алгоритм пошагово.
- Вы употребляете любой быстрый углевод (кофе с сахаром, пирожное, конфету, сладкий фрукт, фруктовую газировку).
- Попадая в организм, он быстро превращается в глюкозу.
- Для того, чтобы переработать эту глюкозу, поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Вы получаете прилив энергии.
- Уровень глюкозы снижается. Но у поджелудочной железы нет мгновенного «стопа», она продолжает по инерции продуцировать инсулин. Уровень глюкозы падает еще больше.
- Наступает состояние усталости и гипогликемии, лучшее средство от которых – поесть. Так мы переедаем и поправляемся.
Со временем ткани организма, привыкшие к большому количеству инсулина, перестают на него реагировать. Наступает состояние инсулинорезистентности. При этом поджелудочная железа интенсивно изнашивается, а организм утрачивает способность использовать жиры для получения энергии. Похудение останавливается, а в перспективе начинает маячить сахарный диабет второго типа.
Характерно, что при попадании в организм медленных углеводов (круп, бобовых, цельнозерновых продуктов) или богатых клетчаткой овощей такого не происходит. Кривая инсулина повышается и снижается медленно и плавно, а сытость держится несколько часов. Поэтому низкоуглеводная диета для женщин – это не исключение из рациона всех углеводов, находящихся в поле зрения. Достаточно забыть о сахарах и простых «углях», а сложные употреблять умеренно и продуманно, равномерно распределив их на все приемы пищи.
Достоинства и недостатки ограничения углеводов
С наукой покончили, дальше будет проще. Итак, какие профиты мы получаем от низкоуглеводной диеты? Их несколько:
- похудение: не подпитываемый углеводами организм начинает использовать для получения энергии жиры. Конечно, если соблюдается главное правило – дефицит калорий;
- избавление от отеков: 1 г углеводов задерживает 3-4 г воды. Меньше «углей» — меньше лишней воды в тканях;
- нормализация уровня инсулина и глюкозы в крови;
- активизация выработки кетоновых тел. Поскольку мы едим меньше углеводов, в нашем меню появляется больше белков. Они и отвечают за синтез кетонов. А те, в свою очередь, помогают контролировать чувство голода.
Есть у этой системы питания и минусы, в частности:
- обезвоживание: сильное ограничение углеводов может привести к излишней потере воды;
- дефицит кальция: он выводится с мочой, поэтому данный пункт логически следует из предыдущего;
- слабость, вялость, снижение концентрации внимания, сонливость: недостаток углеводов напрямую провоцирует все эти состояния;
- обострение хронических заболеваний вследствие избытка кетоновых тел. К тому же, при выходе из организма кетоны «прихватывают» с собой калий, натрий и магний, что может привести к неприятным последствиям.
Правила, которых следует придерживаться
Вышесказанное говорит о том, что применять диету с пониженным содержанием углеводов следует аккуратно и на протяжении ограниченного времени. Длительность диеты зависит от того, насколько сильно вы ограничили углеводы. Считается, что для нормальной работы мозга и мышц женщине необходимо не менее 150 г углеводов в сутки. Это – нижний порог, стандартные рекомендации – 3-4 г на 1 кг массы тела.
Можно ли меньше? Можно, но недолго. Например, если вы употребляете 1,5 г на 1 кг – на такой диете можно находиться около месяца. При снижении количества углеводов до 50 г продолжительность ограничительного режима составляет 2 недели, а при 25 г – всего неделю.
Есть и другие «правила поведения» на низкоуглеводной диете:
- ознакомиться с противопоказаниями: это – сахарный диабет 1 типа, заболевания почек, беременность, грудное вскармливание;
- увеличить количество белка и полезных жиров: калорийность рациона должна быть разумной, не стоит скатываться в экстремальный дефицит;
- не исключать углеводы из меню полностью. Низкоуглеводная диета для женщин – не безуглеводная! Каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, бобовые должны присутствовать в рационе в небольшом количестве;
- устраивать себе минимум 2 загрузочных дня в неделю за счет увеличения количества сложных углеводов до физиологической нормы (3-4 г на 1 кг вашего веса);
- на время диеты забыть о сахаре, сладостях, выпечке, сладких газированных напитках, изделиях из белой муки, белом рисе и прочих быстрых углеводах;
- выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки, дабы избежать обезвоживания организма;
- дополнительно принимать клетчатку – в виде отрубей или биодобавки;
- выходить на привычный формат питания постепенно, без резкого увеличения доли углеводов в меню.
Теперь, зная особенности и суть низкоуглеводной диеты, вы сможете применять ее разумно, безопасно и эффективно, добившись главной цели – похудения – в сжатые сроки.
