Эффект плато при похудении как преодолеть «застой»

Эффект плато при похудении фото Похудение

Эффект плато при похудении: почему случается и как бороться

Безусловно вы все делаете как обычно, не нарушаете режим питания и тренировок, но вес, который до этого снижался охотно и более-менее равномерно, вдруг встал как вкопанный? К сожалению, так случается. Рано или поздно эффект плато при похудении испытывает подавляющее большинство людей.

Почему наступает плато?

Конечно причин может быть несколько. Возможно, вы слишком быстро худели. Теперь организму необходимо определенное время для того, чтобы привыкнуть к новым габаритам. При большом стартовом весе первые несколько десятков килограммов уходят довольно быстро. При этом уходит не только подкожный, но и внутренний, висцеральный жир. «Похудевшие» органы постепенно возвращаются на свои физиологичные места. На это тоже нужно время.

Кроме того, плато в похудении могут спровоцировать:

  • недоедание. Сильный дефицит калорий помогает худеть только первые пару месяцев. Затем напуганный голодом организм начинает запасать все поступающие калории, «отключая» определенные функции. Как следствие у вас могут прекратиться месячные, начать крошиться зубы, ломаться ногти и выпадать волосы. Вы можете спать по 12 часов и при этом чувствовать себя усталой. А вес все равно будет стоять на месте;
  • недостаточное количество потребляемой жидкости. Уже давно известно, что недостаток воды в организме приводит к отекам. Как, кстати, и радикальное ограничение соли в рационе. Жировая клетка, теряя свое содержимое, вначале наполняется водой, через какое-то время эта вода покидает организм, и далее клетка как бы сплющивается. Именно так работает процесс похудения. Если же вода остается в клетке в качестве «аварийного запаса», ни визуально, ни на весах вы изменений не увидите;
  • недостаточность сна и стрессы. Эти два фактора приводят как к повышенному аппетиту, так и к образованию все тех же отеков;
  • чересчур интенсивные физические нагрузки. Они также могут спровоцировать эффект плато при похудении. По сути, для организма это – одна из разновидностей стресса.

Что делать?

Для начала – самое главное, перестать переживать по этому поводу. Иногда достаточно просто подождать несколько недель, ничего не меняя. Успокоившись и «переварив» новые условия, организм продолжит худеть.

Если же ваше плато в похудении затянулось больше, чем на полтора-два месяца, попробуйте сделать следующее:

  • увеличить количество белка в рационе – примерно до 2 г на 1 кг текущего веса. Цель – поднять энергозатраты на переваривание пищи (белок в этом плане наиболее энергоемкий макронутриент);
  • питаться зигзагообразно: каждый день нужно менять суточную норму калорий, то уменьшая, то увеличивая ее. Цель – не позволить организму адаптироваться к постоянной величине поступления энергии. В результате, важно при этом выйти на недельный дефицитный калораж;
  • устраивать загрузочные дни – читдеи или рефиды. Читдей – это день свободных приемов пищи, рефид – день загрузки сложными медленными углеводами. Цель – «убедить» организм в том, что еда в окружающем мире не закончилась;
  • пить больше жидкости, в идеале – чистой воды. Норму можно увеличивать даже до 3 л в день, правда, только после консультации с врачом. Цель – избежать отеков;
  • наладить режим сна. Cнизить интенсивность тренировок или поменять подход к ним, например, уменьшить рабочие веса в силовых, добавить/убрать кардио, некоторые тренировочные дни заменить быстрой ходьбой, также временно перейти на статически упражнения или ВИИТ и так далее. Цель – наладить управление стрессом.

И конечно, настроиться на то, что преодолеть плато хоть и сложно, но вполне реально. Рано или поздно, с вашими усилиями или без них, процесс похудения обязательно возобновится.

 

Оцените статью
Добавить комментарий